Эндокринолог объяснила, почему осенью тянет на сладкое

Холод, короткий световой день и недосып влияют на аппетит. Врач из Мурманска рассказала, как отличить физический голод от эмоционального и сохранить сытость.

15 октября, 2026, 10:40

Действительно ли северянам нужно больше калорий и как перестать искать еду в холодильнике по вечерам?
Источник:
Вера Сальницкая / NGS.RU / Дарья Гончарова / Личный архив

Осенью многие люди замечают, что отказываться от выпечки и сладостей становится сложнее, а чувство голода чаще возвращается по вечерам. Одни связывают это с холодом и северным образом жизни, другие — со стрессом, нехваткой сна или привычкой заедать усталость. Эндокринолог из Мурманска Дарья Гончарова объяснила, как меняется аппетит и чем физический голод отличается от эмоционального желания поесть.

Влияние сезонного фактора на тягу к сладкому

Сокращение светового дня отражается на циркадных ритмах, качестве сна и настроении — все это связано с регуляцией пищевого поведения. У части людей сезонные колебания настроения сопровождаются усилением аппетита и повышенной тягой к углеводной пище.

Источник:
Дарья Селенская / Городские медиа

При этом говорить, что осенью всем физиологически необходимо больше сладкого, было бы неверно. Зачастую причина кроется в дефиците сна, стрессе, снижении активности или нерегулярном питании. Кроме того, еда нередко становится источником удовольствия и эмоционального комфорта.

Нужно ли жителям Севера больше калорий

На холоде организм действительно может тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Это происходит за счет мышечной дрожи и механизмов теплопродукции без дрожи, включая работу бурой жировой ткани.

Однако проживание в северном регионе и постоянное пребывание на холоде — не одно и то же. Если человек большую часть времени проводит в отапливаемых помещениях, тепло одевается и передвигается на машине, его энергозатраты могут почти не отличаться от показателей жителя теплого региона при сопоставимой активности.

Поэтому тезис о том, что северянам непременно нужно больше калорий, слишком упрощен. Потребность в энергии определяется прежде всего массой тела, возрастом, физической активностью и реальными условиями жизни, а не географической широтой.

Как различить голод и желание заесть стресс

Пищевое поведение регулируется не только физиологической потребностью в энергии. На него влияют эмоции, привычки, доступность еды, ее вкус и даже обстановка, в которой человек принимает пищу.

К примеру, просмотр сериала с большой упаковкой печенья может привести к тому, что человек съест больше запланированного, почти не замечая этого.

Физический голод обычно нарастает постепенно и может сопровождаться чувством пустоты в желудке, снижением концентрации или урчанием. Эмоциональное желание поесть часто возникает внезапно и привязано к конкретному продукту.

Но эти признаки — лишь ориентиры, а не универсальный способ диагностики.

Если человек регулярно ест до неприятного переполнения желудка, теряет контроль над количеством пищи или испытывает выраженную вину после еды, стоит задуматься о возможных нарушениях пищевого поведения. Особенно когда такие эпизоды повторяются.

Как есть меньше и при этом не голодать

Постоянное чувство голода обычно сигналит о том, что выбранная стратегия питания плохо подходит человеку. При снижении веса организм включает компенсаторные механизмы, которые могут усиливать аппетит. Поэтому подавлять голод одной лишь силой воли — не самый эффективный путь.

Для длительного насыщения важен состав пищи. Белковые продукты — рыба, мясо, яйца, творог и бобовые — способствуют насыщению. Пищевые волокна из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых увеличивают объем пищи и могут замедлять ее переваривание.

При этом отказываться от углеводов или жиров не нужно. Сбалансированный рацион соблюдать гораздо легче, чем систему строгих запретов.

— Главная задача не просто уменьшить количество еды, а сделать питание достаточно сытным, полноценным и комфортным, — подчеркивает эндокринолог.

Почему вечером хочется съесть все из холодильника

Одна из частых причин сильного вечернего голода — недостаточное питание в течение дня. Например, человек пропускает завтрак, вместо обеда выпивает кофе, а вечером готов съесть практически все содержимое холодильника.

Дополнительную роль играют усталость, стресс и недосып, которые могут усиливать желание употреблять высококалорийные продукты.

Сам по себе вечерний прием пищи не приводит автоматически к набору веса. Куда важнее общий энергетический баланс и пищевые привычки. Поэтому вместо запрета есть после шести вечера разумнее наладить питание в течение дня и обеспечить себе полноценный ужин.

Как недосып влияет на аппетит

Недостаток сна воздействует на системы регуляции аппетита, пищевого вознаграждения и принятия решений. При недосыпе человек может сильнее реагировать на привлекательную высококалорийную пищу и чаще выбирать продукты с высокой энергетической плотностью.

При этом объяснять все исключительно изменениями гормонов лептина и грелина было бы неправильно: результаты исследований этих гормонов неоднородны. Значение имеют также продолжительность бодрствования, усталость и изменения пищевого поведения.

В рандомизированном исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в 2022 году, увеличение продолжительности сна у взрослых с избыточной массой тела сопровождалось снижением суточного потребления энергии в среднем примерно на 270 килокалорий.

Это не означает, что сон самостоятельно лечит ожирение, но показывает, насколько важен полноценный отдых для регуляции питания.

Что съесть на завтрак и обед, чтобы дольше оставаться сытым

На насыщение влияют сразу несколько характеристик пищи: содержание белка, пищевых волокон и воды, энергетическая плотность и даже скорость употребления. Поэтому искать один продукт, который гарантированно избавит от голода, бессмысленно.

Хорошим ориентиром может стать принцип гарвардской тарелки:

Половину тарелки занимают овощи и фрукты, причем овощей должно быть больше;
четверть приходится на источники белка;
еще четверть — на цельнозерновые продукты.

Например, на обед можно съесть курицу с гречкой и овощным салатом. На завтрак подойдет омлет с цельнозерновым тостом и овощами.

Важно, чтобы прием пищи был не только сбалансированным, но и достаточным по объему и калорийности. Даже самая полезная тарелка не обеспечит длительного насыщения, если человек систематически недоедает.

Может ли тяга к сладкому говорить о нехватке витаминов

Некоторые дефициты действительно способны влиять на самочувствие. Например, дефицит железа может сопровождаться слабостью и снижением работоспособности, а недостаток витамина B12 в отдельных случаях приводит к анемии и неврологическим нарушениям.

Однако распространенное представление о том, что тяга к шоколаду обязательно указывает на дефицит магния, а желание съесть сладкое свидетельствует о нехватке определенных витаминов, не имеет убедительного научного подтверждения.

Исключением могут быть необычные пищевые пристрастия. Например, желание постоянно жевать лед иногда встречается при железодефиците.

Сдавать анализы на все витамины подряд не нужно. Обследование подбирается с учетом симптомов, характера питания, заболеваний и факторов риска.

Людям с веганским типом питания необходимо уделять особое внимание обеспеченности витамином B12. А при подозрении на железодефицит врач может назначить общий анализ крови и исследование ферритина.

Бесконтрольный прием добавок не только бесполезен, но иногда и небезопасен.

Что поможет избежать переедания осенью

Осеннее усиление аппетита не обязательно говорит о проблемах со здоровьем. На желание поесть могут влиять сокращение светового дня, настроение, стресс, недостаток сна и нерегулярное питание.

Если изменения аппетита выражены, сопровождаются ухудшением самочувствия или регулярно возникают эпизоды потери контроля над едой, стоит разобраться в причинах.

Ранее нутрициолог из Мурманска объяснила, почему витамины осенью опасны.

Читайте также